1. למה ספורטאים מקצועיים שמים דגש על נשימה נכונה

ספורטאי עילית אינם נשענים רק על כוח או טכניקה, אלא גם על הדרך שבה הם נושמים. הסיבה פשוטה: נשימה אפית, כלומר נשימה דרך האף נחשבת יעילה יותר לוויסות זרימת האוויר ולניצול החמצן בגוף.

מחקרים וידע מקצועי מצביעים על כך שנשימה אפית עשויה לשפר את יעילות ניצול החמצן אצל חלק מהספורטאים, בהשוואה לנשימת פה.

התוצאה האפשרית אצל רבים מהם כוללת:

1. תחושת עייפות נמוכה יותר בזמן מאמץ.

2. סיבולת משופרת לאורך האימון.

3. התאוששות מהירה יותר בין מאמצים.

לא במקרה מאמנים רבים משלבים כיום תרגולי נשימה כחלק בלתי נפרד מתכניות אימון מקצועיות.

 

2. איך לשמור על אף פתוח בזמן ריצה, יתרון משמעותי

כל מי שרץ מכיר את זה! כשהאף סתום הגוף נאלץ לעבור לנשימת פה וזה אולי יכול להרגיש טבעי אבל בפועל זה עלול לפגוע בתחושת הביצוע:

1. נשימת פה גורמת ליובש בגרון ולעייפות מהירה יותר.

2. פחות יעילות בניצול חמצן עלולה להוביל לשריפה מהירה של אנרגיה.

3. הריצה מרגישה כבדה ומתישה יותר.

מה אפשר לעשות כדי לשמור על פעילות תקינה של האף בזמן אימון?

✔ חימום נשימתי לפני האימון, נשימות מודעות דרך האף.
✔ מקלחת חמה או שטיפה עם מי מלח לפני יציאה לריצה.
✔ העדפת ריצה באוויר פתוח על פני חללים סגורים עם אוויר ממוחזר.
✔ שימוש בעזרים פשוטים ולא פולשניים המסייעים לפתיחת מעברי האף, במיוחד בריצות .ארוכות

כאשר זרימת האוויר משתפרת, כל צעד מרגיש קל יותר והגוף מצליח להחזיק מעמד לאורך זמן.

3. הקשר בין חמצן לביצועים, מה חשוב לדעת

השרירים שלנו אינם פועלים בלי חמצן. בכל תנועה כמו הרמת משקולות ועד ספרינט הגוף משתמש בחמצן כדי לייצר אנרגיה זמינה.

כאשר אספקת החמצן מוגבלת:

1. השרירים שורפים מאגרי אנרגיה מהר יותר.

2. תחושת עייפות מופיעה מוקדם יותר.

3. קצב ההתאוששות בין מאמצים יורד.

לעומת זאת, כאשר יש זרימה חופשית ויעילה של אוויר:

1. השרירים מסוגלים לעבוד לאורך זמן.

2. הלב פועל בצורה יעילה יותר.

3. הריכוז והמיקוד משתפרים.

ספורטאים רבים מדווחים שכאשר התחילו לשים לב לאופן הנשימה שלהם הם חוו שיפור בביצועים גם בלי להעלות את נפח האימון.

 

טיפים מעשיים לספורטאים:

1. תרגל נשימות אפיות בקצב קבוע לפני כל אימון.

2. שלב דקה עד שתי דקות של תרגול נשימות קופסה:
שאיפה 4 שניות, החזקת אוויר 4 שניות, נשיפה 4 שניות, החזקה 4 שניות.

3. הקפד על שתייה מספקת, יובש עלול לגרום לאף להיסתם מהר יותר.

4. דאג שמעברי האף יישארו פתוחים בזמן האימון. לעיתים פתרון קטן עושה הבדל גדול בין אימון רגיל לשיא אישי.